Auteur : Hafsa Naim, diététicienne-nutritionniste
L’indice glycémique est une mesure apportant des précisions sur la réponse biologique consécutive à l’ingestion de glucides. Il repose sur la comparaison de l’élévation de la glycémie provoquée par un aliment testé par rapport à un aliment de référence.
L’indice glycémique a fait la preuve de son utilité pour mieux appréhender la réalité biologique au cours de la digestion.
Il s’agit d’un critère de classement des aliments contenant des glucides, basé sur leurs effets sur la glycémie suivant leur ingestion. L’IG d’un aliment est donné par rapport à un aliment de référence auquel est attribué l’indice 100 : du glucose pur.
L’indice glycémique permet de définir le pouvoir hyperglycémiant d’un aliment et donc de comparer des aliments glucidiques sur la base de ce critère. Le glucose est logiquement le plus hyperglycémiant car immédiatement absorbé.
Facteurs augmentant l’indice glycémique
Forme liquide ou molle
Plus il faut mâcher, plus les fibres d’un aliment sont intactes, et plus son IG sera bas. Ainsi, les jus de fruits élèvent davantage la glycémie que les mêmes fruits consommés crus et entiers.
Pour les soupes et les purées : le broyage « découpe » les fibres et accélère le passage des aliments dans l’estomac. et donc l’IG est plus élevé.
Degré de murissement ou de vieillissement
Le phénomène est particulièrement important pour la banane. Une banane verte aura un IG assez bas (environ 40), au terme de son murissement l’indice sera beaucoup plus élevé (65) du fait de la transformation de son amidon qui au fur et à mesure du murissement devient de moins en moins résistant. Le fait de cuire la banane verte entraine le même phénomène.
Cuisson prolongée
La cuisson modifie la structure de l’amidon. Plus un aliment subit de transformation et de cuisson, plus son IG augmente.
Facteurs diminuant l’indice glycémique
Présence de fibres
Les fibres alimentaires constituent une barrière à l’action des amylases et ainsi diminuent l’absorption du glucose. Les fibres solubles (que l’on retrouve le plus souvent dans les fruits et légumes en général), les légumineuses, l’avoine, les amandes, etc.) Jouent un rôle important sur la diminution de l’absorption du glucose et ainsi ils baissent l’IG.
Aliment cru
Plus un aliment subis une transformation et de cuisson, plus son indice glycémique augmente.
Rétrogradation
Lors de cuisson, l’indice glycémique augmente. Quand il refroidit, il subit un phénomène de rétrogradation, c’est-à-dire qu’il tend à revenir (de façon plus au moins importante) vers sa structure d’origine (et son indice glycémique tend à baisser).
Conseils Medavi
Privilégier les aliments ou repas à faible index glycémique bas.
Consommer plus de légumes, fruits, légumineuses, pates ou riz complet
Eviter la cuisson prolongée des repas