Auteur : Imane Akhallaayoune, diététicienne-nutritionniste
Alimentation et diabète, une question d’équilibre
L’alimentation tient une place primordiale dans l’équilibre de votre santé et de votre diabète et le maintien des valeurs cibles de glycémie, c’est-à-dire du taux de sucre dans le sang.
Elle doit être variée, équilibrée et fractionnée en trois repas, plus éventuellement une ou deux collations, et source de plaisir. En modifiant au fur et à mesure vos habitudes alimentaires, vous pourrez avoir une vie plus équilibrée.
Les objectifs particuliers de l’alimentation des diabétiques sont :
▪ Amélioration de la glycémie et des lipides sanguins, ainsi que de la pression artérielle
▪ Réduction du poids lors d’excès pondéral
▪ Éviter les complications du diabète
À côté des médicaments et de l’activité physique, une alimentation adaptée est le principal pilier du traitement du diabète. La règle d’or pour une alimentation équilibrée est de manger varié et d’éviter les excès.
Principes diététiques
Il n’y a ni menu, ni produit «spécial diabétique ».Vous devez apprendre à choisir ce qui vous convient le mieux à chaque repas.
Pour cela, il vous faut acquérir des connaissances sur les aliments.
Les aliments sont classés en 7 groupes: Sucres et produits sucrés, Fruits et légumes, Céréales et dérivés, Matières grasses, Produits laitiers, Protéines (viandes, poissons, oeufs), Boissons.
Les aliments contenant une part relativement importante de glucides et augmentent la glycémie : Pain, pommes de terre, riz, pâtes, légumineuses, fruits, sucre, miel…
Les aliments ne contenant que peu de glucides et ne provoquent pas de hausse de la glycémie : Légumes, salades
Les lipides sont les principaux fournisseurs d’énergie, ne provoquent pas de hausse de la glycémie.
Les lipides sont présents dans : L’huile, le beurre, la margarine, les fritures, charcuteries, fromage…
Les protéines sont indispensables à la structure et au renouvellement de l’organisme. Elles ne provoquent pas de hausse de la glycémie et se trouvent dans : la viande, le poisson, les volailles, les oeufs.
Les liquides sont indispensables à la survie de notre organisme, principalement les boissons exemptes de sucre et d’alcool : Eau, tisanes, thé, café, eau minérale avec ou sans gaz
Les aliments ci-après contenant une part relativement importante de glucides et augmentent la glycémie :
Pain, pommes de terre, riz, pâtes, légumineuses, fruits, sucre, miel…
GLUCIDES
Les aliments ne contenant que peu de glucides et ne provoquent pas de hausse de la glycémie : Légumes, salades
LIPIDES
Les lipides sont les principaux fournisseurs d’énergie, ne provoquent pas de hausse de la glycémie.
Les lipides sont présents dans : L’huile, le beurre, la margarine, les fritures, charcuteries, fromage…
Les protéines sont indispensables à la structure et au renouvellement de l’organisme. Elles ne provoquent pas de hausse de la glycémie et se trouvent dans : la viande, le poisson, les volailles, les oeufs.
PROTEINES
Les liquides sont indispensables à la survie de notre organisme, principalement les boissons exemptes de sucre et d’alcool :
Eau, tisanes, thé, café, eau minérale avec ou sans gaz
Dans l’idéal, lors d’un repas équilibré, tous les groupes d’aliments doivent être représentés.
Le mode de cuisson des aliments et la qualité des graisses utilisées sont aussi des éléments importants.
Au quotidien, la répartition optimale des apports énergétiques pour une alimentation dite adaptée (ou équilibrée) peut être composée de :
• 50 à 55% de glucides.
Ils sont aussi importants que les protéines et les féculents pour fournir à votre corps l’énergie dont il a besoin. Les fruits, le miel, les dattes et tout autre produit naturellement sucré contiennent des glucides simples. Les glucides complexes sont naturellement présents dans les féculents comme les céréales, le pain, les légumineuses (haricots secs, lentilles, fèves…), ainsi que les pommes de terre.
• 30 à 35% de lipides.
Les lipides ont deux fonctions majeures : ils jouent un rôle dans le stockage de l’énergie, et ils entrent dans la composition des membranes des cellules. Il est important de veiller à la qualité de la répartition des graisses alimentaires en privilégiant les matières grasses d’origine végétale par rapport à celles d’origine animale.
• 10 à 15% de protéines.
Les protéines sont indispensables au bon fonctionnement de votre corps puisqu’elles participent au renouvellement des tissus musculaires et à la création des défenses de l’organisme.
Les sucres dans les aliments
Nous avons tous besoin d’énergie pour pouvoir bouger, travailler, réfléchir, … Cette énergie est apportée principalement par les sucres de l’alimentation. Scientifiquement, les sucres sont appelés «glucides ».
Attention: le mot «sucre», désigne tous les aliments composés de glucides comme le pain, les pâtes, les pommes de terre… pas seulement le sucre blanc ou les aliments qui ont un goût sucré.
En présence de diabète, le corps utilise mal l’énergie qui circule sous forme de sucre dans le sang. C’est
Nous avons tous besoin d’énergie pour pouvoir bouger, travailler, réfléchir, … Cette énergie est apportée principalement par les sucres de l’alimentation. Scientifiquement, les sucres sont appelés «glucides ».
Attention: le mot «sucre», désigne tous les aliments composés de glucides comme le pain, les pâtes, les pommes de terre… pas seulement le sucre blanc ou les aliments qui ont un goût sucré.
En présence de diabète, le corps utilise mal l’énergie qui circule sous forme de sucre dans le sang. C’est pourquoi la glycémie peut diminuer ou augmenter au-dessus des valeurs normales.
Les sucres simples sont rapidement absorbés dans le sang, Ils augmentent brusquement la glycémie. C’est le cas du sucre, miel, confiture, d’un jus d’orange frais pressé…
Pour votre santé, il est préférable de consommer le fruit entier plutôt que pressé, parce qu’ils s apportent trop de sucres simples à votre organisme, vous conservez un maximum de fibres alimentaires, vitamines et minéraux.
Il ne faut pas remplacer le fruit par le jus de fruit.
Les sucres complexes sont lentement absorbés dans le sang. Ils servent principalement à constituer des réserves d’énergies pour le corps. Ils regroupent les féculents (pâtes, riz,…), les céréales (le blé, l’orge, le maïs,..), pommes de terres, et les légumineuses (lentilles, haricots blancs, pois chiches,..).
Bon à savoir : Les sucres ajoutés sont des glucides simples. Ils sont ajoutés à des aliments ou des préparations (confitures, limonades, desserts lactés, glaces, chocolats, etc.). Ces sucres en excès favorisent la prise de poids et peuvent déséquilibrer votre diabète. Vous pouvez les consommer occasionnellement.
Les glucides sont présents sous différentes formes dans les aliments :
Les sucres : ils donnent un goût sucré aux aliments. Ils peuvent être présents naturellement, comme dans les fruits et le miel, les dattes, le thé ou encore être ajoutés, comme dans les desserts, les boissons sucrées et certains produits transformés. Les sucres font augmenter la glycémie.
L’amidon : il ne donne pas un goût sucré aux aliments. Il est présent dans les produits céréaliers, les légumineuses et les légumes féculents. L’amidon fait augmenter la glycémie.
Les fibres : elles sont présentes dans les produits céréaliers à grains entiers, les fruits et les légumes, les légumineuses, les noix et les graines. Les fibres ne sont pas digérées et ne font donc pas augmenter la glycémie.
Au contraire, elles contribuent à ce que la glycémie s’élève de façon moins importante après les repas.
Manger les aliments riches en glucides
Pourquoi ?
Les glucides apportent l’énergie principale nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme.
• Consommer des glucides permet de manger moins de graisses, comble la faim et contribue au bon contrôle de votre diabète
• Il est essentiel pour les personnes diabétiques d’être attentives à la quantité de glucides et à leur qualité.
Vous ne devez pas pour autant éliminer tous les glucides de votre alimentation. Ils sont la principale source d’énergie du corps. Vous devez plutôt porter une attention particulière à la quantité et à la qualité des glucides consommés et assurer la bonne répartition au cours de la journée.
Comment ?
• Manger des glucides à chaque repas.
• Au petit déjeuner : consommer un produit céréalier.
• Au déjeuner et au dîner : manger des féculents (ceux-ci ne sont pas très caloriques s’ils sont cuisinés avec pas ou peu de matière grasse)
• Limiter les produits sucrés car ils apportent beaucoup de calories et sont souvent gras (chocolat, pâtisserie, viennoiserie).
Guide des équivalences
Les équivalences alimentaires permettent de remplacer un aliment par un autre ayant la même composition en un nutriment.
CEREALES ET FÉCULENTS (1 portion = 20 g de glucides complexes)
Chaque portion indiquée représente 1 échange de féculents ou céréales
• 40 g de pain complet (1/4 du pain rond) • 2 c à s de purée
• 1 croissant ou brioche • 4 c à s de pâtes ou riz cuites
• 1 pommes de terre / 2 à la taille d’un oeuf • 2 c a s de pâtes ou riz crus
• 6 c à s de légumes secs cuits • 2 c à soupe de légumes secs crus
• 15 frites moyennes • 4 c à s de couscous
• 4 c à s de mais • 1 portion de pizza ou de quiche
• 30 g de flocons d’avoine • 6 c à s de semoule
FRUITS 1 portion = 15 g de glucides simples
Chaque portion indiquée représente 1 échange de fruit
• 1 pomme
• 1 poire
• 20 cerises
• 3 clémentines
• 1 orange
• 1 melon (taille de pamplemousse)
• 1 grosse tranche de pastèque
• 1/4 d’ananas frais
• 8 à 10 mirabelles
• 4 abricots frais/ secs
• 4 prunes fraîches
• nectarine
• 1 mangue moyenne
• 3 figues fraîches ou sèches
• 3 dattes
• 15 grains de raisin
LAIT ET SUBSTITUTS 1 portion = 12 à 15 g de glucides
Chaque portion indiquée représente 1 échange de lait ou substituts
• 250 ml de lait
• 250 ml lben
• 2 yaourt nature
VIANDES ET SUBSTITUTS 1 portion = 0 g de glucides
Chaque portion indiquée représente 1 échange de viande ou substituts
• 100g viande
• 2 oeufs ou blanc d’oeuf
• 100g abats, volaille, poisson
• 100g moules sans coque
MATIERE GRASSE 1 portion = 0 g de glucides
Chaque portion indiquée représente 1 échange de matières grasses
• 1 c à s d’huile
• 2 oeufs ou blanc d’oeuf
• 15g beurre
• 1,5 c à s de mayonnaise
A retenir
Une alimentation adaptée en 4 points clés
1. L’équilibre alimentaire ne se décline pas ponctuellement sur un repas mais plutôt sur le moyen et le long terme, en fonction des adaptations possibles de votre mode de vie.
2. Dans l’idéal, lors d’un repas équilibré, tous les groupes d’aliments doivent être représentés.
3. Gérer son alimentation, c’est : manger en quantité raisonnable en fonction de son poids, son sexe et son activité physique.
4. Eviter de sauter les repas et veillez à respecter les signaux de faim, de rassasiement et de satiété.
